یک مشکل هورمونی که در سال های باروری رخ می دهد، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نامیده می شود. در صورت ابتلا به PCOS، ممکن است پریودها زیاد تکرار نشوند. یا ممکن است دوره های طولانی مدت داشته باشید. علاوه بر این، شما می توانید هورمون آندروژن اضافی در بدن خود داشته باشید.
در امتداد لبه بیرونی تخمدان، چندین کیسه مایع ریز در افراد مبتلا به PCOS تشکیل می شود. اینها به عنوان کیست شناخته می شوند. تخمک های نابالغ در کیست های ریز پر از مایع وجود دارند. اصطلاح اینها فولیکول است. فولیکول ها به طور مداوم تخمک را آزاد نمی کنند.
علت دقیق PCOS مشخص نیست. خطر عواقب طولانی مدت از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی ممکن است با تشخیص زودهنگام، درمان و کاهش وزن کاهش یابد. همچنین توصیه می شود با مشورت پزشک، ورزش های فیزیکی سندرم تخمدان پلی کیستیک را انجام دهید.
در مقایسه با زنان بدون سندرم تخمدان پلی کیستیک، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای میزان بیشتری از مقاومت به انسولین هستند. ظرفیت بدن شما برای استفاده از قند خون برای انرژی تحت تاثیر مقاومت به انسولین است. پزشکان سبک زندگی بی تحرک و افزایش وزن بدن را به عنوان علل بالقوه مقاومت به انسولین مرتبط می دانند. همه مبتلایان به PCOS اضافه وزن ندارند. خبر خوب این است که صرف نظر از وزن، ورزش PCOS کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.
برای علائم PCOS ورزش کنید
همه ما به ورزش منظم نیاز داریم زیرا مزایای زیادی دارد، اما افراد مبتلا به PCOS حتی بیشتر به آن نیاز دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمال بیشتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. فقدان ورزش بدنی و وزن بیش از حد بدن با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است عواملی در ایجاد مقاومت به انسولین باشند. بنابراین می توانید برای کاهش وزن، ورزش PCOS را در خانه تمرین کنید. ورزش همچنین به تنظیم هورمون ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک می کند، که یکی دیگر از مزایای متمایز است. این باعث کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد بیش از حد مو می شود.
چرا تمرین PCOS مهم است؟
- متعادل کردن هورمون ها - ورزش می تواند با افزایش اندورفین و کاهش استروژن و انسولین به تعادل هورمون های شما کمک کند.
- بهبود خلق و خو - به دلیل عدم تعادل هورمونی و علائم PCOS، افراد مبتلا به PCOS ممکن است بیشتر مستعد افسردگی باشند. ورزش منظم باعث ترشح اندورفین (هورمون های شادی) می شود.
-
کمک به کاهش وزن - هنگامی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن ممکن است دلسرد کننده باشد. شما می توانید با انجام ورزش های روزانه که دوست دارید و پیروی از یک رژیم غذایی سالم وزن کم کنید .
- بهبود کیفیت خواب - ورزش می تواند خواب آرام را تقویت کند. خروپف، آپنه خواب و سایر مسائل در مبتلایان به PCOS شایع تر است. چاقی نیز این مسائل را تشدید می کند.
-
کاهش خطر ابتلا به دیابت - فعالیت هوازی می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد که می تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند.
- کمک به مدیریت کلسترول - زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به احتمال زیاد کلسترول بالا دارند که با ورزش و رژیم غذایی مناسب می توان آن را کاهش داد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی - فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی هر دو در شما بیشتر است. سلامت قلب شما با ورزش بهبود می یابد.
بهترین تمرین برای PCOS:
- تمرینات قلبی عروقی در حالت ثابت: اگر به طور متوسط ورزش می کنید، این تمرینات باعث می شوند که قلب شما به سرعت، معمولاً 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان خود را انجام دهد. با کاهش سن خود از 220، می توانید حداکثر ضربان قلب خود را بدست آورید. این گروه از تمرینات هوازی می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن و ثبت نام در کلاس های ایروبیک باشد.
- تمریناتی که ترکیبی از دوره های تمرینی با شدت بالا با دوره های استراحت هستند به عنوان HIIT شناخته می شوند. بورپی، جهش تاک و کوهنوردان نمونه هایی از تمرینات رایج مورد استفاده در تمرینات HIIT هستند. حفظ یک عادت در دراز مدت به میزان لذت شما از ورزش بستگی دارد.
- تمرین اینتروال وسیله ای برای ورزش با شدت های مختلف است، البته نه همیشه به حداکثر ضربان قلب شما مانند HIIT. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب در طول این نوع تمرین، فعالیت های مختلفی اغلب در همان جلسه انجام می شود.
- تمرینات ذهن و بدن: زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک پاسخ بدنی شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس را نیز کاهش می‌دهند که می‌تواند علائم PCOS را افزایش دهد. بنابراین، این باید بخشی از برنامه تمرین PCOS شما باشد.
- تمرینات قدرتی: برای افزایش حجم عضلانی، از نوارهای مقاومتی، وزنه یا وزن بدن خود استفاده کنید. این نوع ورزش می تواند به رشد استخوان ها و عضلات قوی کمک کند.
توصیه می شود برای درمان PCOS مانند فعالیت بدنی هوازی حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. شما می توانید ورزش را به روش های مختلفی در زندگی خود بگنجانید، مانند موارد زیر:
- برنامه تمرینی خود را تشکیل دهید که شامل شش ایستگاه است و در هر یک به مدت یک تا دو دقیقه ورزش می کند. ورزش هایی مانند لانژ، حلقه های دوسر بازویی، کرانچ و جک های جامپینگ نمونه هایی هستند.
- پیاده روی روزانه روی تردمیل یا بیرون باید 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.
- آنلاین یا در باشگاه، در کلاس ایروبیک شرکت کنید. در زیر چند نمونه آورده شده است: چرخش، بوکس و رقصیدن.
- از آموزش آنلاین یا حضوری HIIT استفاده کنید. می توانید انواع آموزش های تمرینی در خانه را در YouTube به پایان برسانید. فقط مطمئن باشید که ارائه دهنده رژیم قابل اعتماد است.
- برای تمرین یوگا، پیلاتس یا تای چی از یک کلاس آنلاین، یک استودیو یا یک باشگاه ورزشی استفاده کنید. اگر هرگز تمرین نکرده اید، ممکن است بخواهید از یک مربی راهنمایی بخواهید تا بتواند فرم و ایمنی شما را ارزیابی کند.
انواع ورزش برای علائم PCOS:
مزایای کلیدی با جزئیات بیشتر در زیر همراه با سایر تمرینات مفید برای PCOS بیان شده است:
1. پیاده روی:
بسیاری از افراد نمی دانند پیاده روی چقدر کارآمد است. اما یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها برای حرکت بدن و بهبود سلامت عمومی، پیاده‌روی است. رایگان است و تقریباً هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد. پیاده روی می تواند با کاهش هورمون های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین (مواد شیمیایی مفید در مغز) و افزایش سطح اندورفین، انعطاف پذیری استرس را افزایش دهد. این می تواند تولید تستوسترون را سرکوب کرده و از غدد فوق کلیوی شما حمایت کند. تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، به خصوص بعد از غذا خوردن، مزایای قابل توجهی برای قند خون دارد و می تواند با افزایش حساسیت به انسولین به کاهش سطح قند خون کمک کند و یکی از بهترین ورزش ها برای مبتلایان به PCOS است.
2. کاردیو:
دویدن، شنا، سربالایی، قایقرانی و دوچرخه سواری نمونه هایی از تمرینات قلبی هستند که ضربان قلب را افزایش می دهند. تمرینات کاردیو در شدت های مختلفی انجام می شود. تمرینات قلبی متوسط شامل مزایایی مانند افزایش سطح کلسترول، عملکرد مغز، کنترل قند خون، کیفیت خواب و خلق و خوی است.
3. تمرینات قدرتی:
وزنه‌ها، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن شما اغلب در تمرینات قدرتی استفاده می‌شوند که بر رشد عضلات تمرکز دارند. مشابه تمرینات کاردیو، شدت تمرینات قدرتی و همچنین مزایا و معایب متفاوتی وجود دارد که بستگی به نحوه انجام آن دارد. مزایای متعدد ورزش با قدرت متوسط شامل بهبود فشار خون، کاهش فشار خون، پشتیبانی از عملکرد متابولیک و استخوان‌های قوی‌تر است.
4. یوگا:
یوگا در حالی که موقعیت‌های مختلف را نگه می‌دارد، حرکات متوسطی را شامل می‌شود که بر کشش، تعادل و تونینگ ملایم تمرکز دارد. بر اساس یک مطالعه کوتاه بر روی زنان مبتلا به PCOS، افرادی که به مدت یک ساعت و سه بار در هفته یوگا تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون آزاد و DHEA و همچنین بهبود در سطح اضطراب، غم و اندوه و مدیریت چرخه قاعدگی مشاهده کردند. .
5. قدرت هسته:
استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا وزنه ها در طول تمرینات قدرتی به شما کمک می کند عضله سازی کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده در مورد تمرین درمانی مختلف برای PCOS، تمرین مقاومتی نسبت به سایر اشکال ورزش در کاهش شاخص آندروژن آزاد (سطح تستوسترون) در زنان مبتلا به PCOS موفق تر است. ورزش های قدرتی در هر دو سطح "شدید" و "متوسط" اثرات مفیدی دارند و هر چه بیشتر آن را انجام دهید، بهتر است. فعالیت‌های ساده‌ای مانند تمرینات فشاری و عضلانی سه سر، بالاتنه را تقویت می‌کند، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و حتی پس از پایان جلسه نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
6. HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا):
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت قلبی است که با شدت بسیار بالا انجام می‌شود و پس از آن حداقل یک دقیقه استراحت می‌شود. HIIT به چربی سوزی کمک می کند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. HIIT بدن شما را مجبور می‌کند تا با ایجاد بدهی اکسیژن به ماهیچه‌ها، در مصرف اکسیژن اضافی (EPOC) که به عنوان پس‌سوختگی نیز شناخته می‌شود، شرکت کند. بنابراین، حتی پس از ورزش، بدن شما به چربی سوزی ادامه می دهد.
بیشتر بخوانید: انواع بیشتر ورزش برای مبارزه با PCOS
اثرات ورزش بر PCOS:
تغییر سبک زندگی برای بهتر شدن برای مدیریت PCOS ضروری است. دو تا از موثرترین روش ها برای انجام این کار از طریق رژیم غذایی و ورزش هستند و هر دو باید برای موفقیت این تغییرات سبک زندگی مورد توجه قرار گیرند. برای زنان مبتلا به PCOS، ورزش منظم مزایای شگفت انگیزی دارد که بسیار فراتر از کاهش وزن است.
حساسیت به انسولین را افزایش می دهد
مطالعات نشان داده اند که تمرینات قلبی و قدرتی منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری به انسولین پاسخ دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر مسائل را کاهش دهد.
کلسترول را کاهش می دهد
تری گلیسیرید و کلسترول بالا در زنان مبتلا به PCOS شایع تر است. سندرم متابولیک که در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک شایع‌تر است نیز می‌تواند توسط این امر تشدید شود. وقتی ورزش با یک رژیم غذایی سالم و کم چرب همراه باشد، می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
اندورفین را افزایش می دهد
علائم افسردگی در زنان PCOS بیشتر ظاهر می شود. بدن شما در حین ورزش اندورفین ترشح می کند که هورمون هایی هستند که احساسات خوب را تقویت می کنند. با این کار می توانید استرس خود را بهتر مدیریت کنید و برخی از علائم افسردگی را کاهش دهید.
خواب بهتر
ورزش منظم می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و سریعتر بخوابید. آپنه خواب، خروپف و حتی بی خوابی در زنان مبتلا به PCOS شایع تر است. ببینید آیا ورزش منظم – فقط درست قبل از خواب نیست – می تواند توانایی شما برای خواب شبانه را بهبود بخشد.
تنظیم هورمونی
هنگامی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری می سوزانید، بدن شما از چربی ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت استفاده می کند. البته انجام این کار به کاهش وزن و کاهش انسولین کمک می کند. علاوه بر این، داشتن چربی بیش از حد بر نحوه تولید استروژن در بدن شما تأثیر می گذارد. خلاص شدن از شر برخی از این رسوبات اضافی چربی به تنظیم هورمون ها و در حالت ایده آل PCOS کمک می کند.
اگر در مورد چگونگی شروع یا تغییر رژیم تناسب اندام خود مطمئن نیستید، توصیه زیر می تواند مفید باشد:
- روی حرکاتی که برایتان لذت بخش است، تمرکز کنید. ورزش باید لذت بخش باشد! با صرف زمان برای بررسی انتخاب های مختلف، آنچه را که شما را خوشحال می کند، پیدا کنید.
- آن را سازماندهی و رتبه بندی کنید. به همین ترتیب، زمانی را برای قرار ملاقات یا سایر تعهدات اختصاص می دهید.
- ذهن خود را باز نگه دارید. زمینه، مثل همیشه، همه چیز است. آماده باشید تا رژیم تمرینی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید و جنبه هایی مانند خواب، استرس، تغذیه و غیره را همیشه در ذهن داشته باشید.
هیچ برنامه تمرینی ایده آلی وجود ندارد و برنامه ورزشی هر فرد کمی متفاوت خواهد بود. در پایان، هدف ما ایجاد یک رژیم حرکتی است که از بهبود PCOS و سلامت کل بدن حمایت می کند. این به طور مداوم وضعیت را ارزیابی می کند و از پاسخ بدن شما برای انجام تنظیمات استفاده می کند.
