چگونه عضلات کف لگن خود را ورزش دهیم ؟

چگونه عضلات کف لگن خود را ورزش دهیم ؟

چند روش مختلف برای ورزش دادن عضلات کف لگن وجود دارد.

هنگام انجام تمرینات کف لگن، در یک موقعیت راحت شروع کنید. به عنوان مثال، نشستن یا دراز کشیدن. با تمرین بیشتر در این تمرین، می‌توانید این تمرینات را در موقعیت‌های مختلف مانند ایستادن، راه رفتن یا خم شدن امتحان کنید.

برای ورزش دادن عضلات کف لگن، باید:

1. مجرای ادرار را ببندید (انگار که می‌خواهید جلوی خروج باد معده‌تان را بگیرید، اما سعی کنید باسن خود را منقبض نکنید).
2. سعی کنید عضلات واژن خود را به سمت بالا و داخل منقبض کنید - سعی کنید هنگام انجام این کار شکم خود را به داخل نکشید.
3. ترکیبی از فشارهای بلند و کوتاه را انجام دهید.

فشارهای طولانی

1. عضلات را منقبض و محکم نگه دارید - باید سعی کنید حدود 10 ثانیه این حالت را نگه دارید، اما ممکن است لازم باشد به تدریج به این زمان برسید. سعی کنید مدت زمانی را که برای شروع برای شما مناسب است پیدا کنید، که ممکن است فقط چند ثانیه باشد.
2. کاملاً ریلکس کنید و حدود ۵ ثانیه به طور عادی نفس بکشید.
3. سعی کنید 10 تکرار انجام دهید و بین هر تکرار کاملاً ریلکس باشید. ریلکس بودن به اندازه خود تمرین برای تقویت عضلات کف لگن مهم است.

فشردن‌های کوتاه

1. عضلات لگن خود را محکم منقبض کنید و به مدت ۱ ثانیه نگه دارید.
2. کاملاً ریلکس کنید (مانند انقباض‌های طولانی)، در حین استراحت به طور عادی نفس بکشید.
3. هدفتان را روی حداکثر ۱۰ انقباض «بلند شو و رها کن» قرار دهید.

هر چند وقت یکبار باید عضلات کف لگن را ورزش دهید

شما باید سعی کنید 3 بار در روز، 10 بار از هر تمرین (10 فشار طولانی و 10 فشار کوتاه) را انجام دهید. ممکن است نتوانید فوراً این کار را انجام دهید، اما می‌توانید به تدریج آن را افزایش دهید.

اگر فوراً بهبودی را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. ممکن است چند هفته طول بکشد تا متوجه بهبودی شوید. استفاده از کف لگن یک عادت مادام العمر است.

اپلیکیشن‌هایی به صورت آنلاین در دسترس هستند که به شما کمک می‌کنند تمرینات کف لگن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.